Is de sauna gezond? Kort antwoord: voor de meeste mensen lijkt regelmatig saunabezoek gunstig voor je gezondheid, met de duidelijkste aanwijzingen voor je hart en bloedvaten, je herstel na sporten en je ontspanning.
In een aflevering van De Healthcast legt internist Diederik Smit uit wat er in je lichaam gebeurt als je de hitte instapt, wat de wetenschap er wel en niet over zegt, en hoe vaak en hoe lang je moet gaan voor effect.
Belangrijk vooraf: heb je hart- of bloeddrukklachten, ben je zwanger, of twijfel je? Overleg dan eerst met je arts voordat je intensief gaat saunaën.
Bekijk of beluister de aflevering
Deze uitleg komt uit onze podcast. Liever kijken of luisteren? De hele aflevering staat hieronder en op Spotify.
Wat doet de sauna met je lichaam?
Het voelt als ontspanning, maar onder de motorkap zet je lichaam zich juist schrap. Je lichaam wil een stabiele kerntemperatuur van rond de 37 graden vasthouden, en de hitte van een sauna van zo’n 80 graden is daar een bedreiging voor.
Om die warmte kwijt te raken gaan je bloedvaten openstaan, ga je zweten en moet je hart harder pompen. Je hartminuutvolume gaat omhoog en je sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, een soort milde fight-or-flight-stand.
Zoals Diederik het zegt: “wat er in feite gebeurt is je zet je lichaam in feite onder veel stress.” Het is een korte, gecontroleerde stressprikkel, vergelijkbaar met een lichte inspanning.
De bewezen voordelen: hart, vaten en brein
De sterkste aanwijzingen komen uit groot observationeel onderzoek, vooral uit Finland en Scandinavië, waarbij duizenden mensen tot wel 20 jaar zijn gevolgd.
Bij mensen die vaak gaan (vier tot zes keer per week) versus mensen die maar één keer per week gaan, zie je flinke afnames: tot 40 tot 50 procent minder hart- en vaatziekte, acute hartdood en algehele sterfte, en zelfs een fors lagere kans op dementie.
Let op: dit is geen hard bewijs van oorzaak en gevolg, omdat het geen gerandomiseerd onderzoek is. Maar het effect is groot en wordt in meerdere studies teruggevonden, wat het volgens Diederik plausibel maakt.
Waarom het je hart en brein zou helpen
Het mooie is dat er biologische verklaringen zijn die het aannemelijk maken. De bloeddruk valt in de periode na de sauna vaak wat lager uit, en bloeddruk is een hele belangrijke factor voor hart- en vaatziekte en dementie.
Daarnaast zijn er aanwijzingen voor een betere vaatwandfunctie en lagere ontstekingswaarden. En omdat je hart- en vaatstelsel harder moet werken om af te koelen, lijkt het effect een beetje op sporten.
Verder worden zogeheten heat shock proteïnen genoemd, eiwitten die je cellen helpen opruimen en herstellen, en BDNF, een stofje dat gelinkt is aan een gezonder brein. Allemaal richtingen die kunnen meespelen in de gevonden voordelen.
Sauna na het sporten: sneller herstel
Hier is het bewijs een graadje harder, want er is wel redelijk goed gerandomiseerd onderzoek naar gedaan. Wie na een zware krachttraining kort in de sauna gaat, herstelt sneller en heeft minder spierpijn.
Belangrijk is de timing: doe het redelijk kort na je inspanning, grofweg binnen één tot twee uur na je workout. Niet voor niets staan veel sauna’s juist in sportscholen.
Mooi detail tegenover het ijsbad: een ijsbad kan je spiergroei na een training wat afremmen, terwijl daar bij de sauna geen sterke aanwijzingen voor zijn. Voor je trainingsresultaat is de sauna dus de veiligere keuze.
Vervangt de sauna een training? Nee
Een veelgestelde vraag: kun je in plaats van een rustige duurtraining gewoon een uurtje de sauna in? Niet helemaal. De sauna kan je sportprestaties enigszins ondersteunen, maar studies laten zien dat sporten én saunaën samen beter is dan één van de twee.
Gebruik de sauna dus als aanvulling, niet als vervanging. Voor mensen die om medische redenen niet goed kunnen sporten kan de sauna wel een interessante manier zijn om de hartslag toch wat omhoog te brengen en het lichaam een prikkel te geven.
Hoe vaak en hoe lang voor effect?
De studies gaan vooral over de droge sauna. Het protocol dat daaruit naar voren komt:
- Frequentie: minstens vier tot vijf keer per week. Bij twee à drie keer zie je al wat winst, maar de meeste voordelen liggen vanaf zo’n vier keer.
- Duur: ten minste 20 tot 30 minuten per sessie. Tien minuten is eigenlijk te kort.
- Temperatuur: richting de 80 graden in een droge sauna.
Bij een infrarood- of stoomsauna ligt de temperatuur lager (een graad of 40 als indicatie) en is de data minder eenduidig; de tijd blijft ongeveer 20 minuten.
Wees realistisch: vier tot vijf keer per week haal je eigenlijk alleen als je een sauna in of vlak bij huis hebt. Ga je één keer per maand voor de gezelligheid? Geniet ervan, maar reken niet op grote gezondheidswinst.
De nadelen: voor wie is de sauna afgeraden?
De sauna is niet voor iedereen veilig. Diederik noemt vooral mensen die cardiaal instabiel zijn: mensen met coronair lijden, na een hartinfarct, dotterbehandeling of bypass, of met pijn op de borst bij inspanning. Voor hen kan saunabezoek onverstandig zijn.
Ook zwangere vrouwen kunnen het beter afraden of in elk geval flink beperken in tijd en temperatuur. Overleg bij twijfel met je arts.
Voor mannen is er nog een aandachtspunt: veel en heet saunaën kan de spermakwaliteit tijdelijk verminderen. Het effect is doorgaans niet groot en niet blijvend, het herstelt als je minder gaat, maar goed om te weten als je een kinderwens hebt.
Sauna en beter slapen
Een leuk extraatje: saunaën kan je nachtrust helpen. Het beste timepunt daarvoor is ongeveer een tot twee uur voordat je naar bed gaat, niet vlak ervoor.
Het klinkt tegenstrijdig om voor het slapen in een hete ruimte te kruipen, maar juist daardoor gaan je bloedvaten wijd open. Als je er daarna uit stapt, koelt je lichaam heel efficiënt af, en die daling in lichaamstemperatuur helpt je makkelijker in slaap te vallen.
Het bewijs is hier vooral anekdotisch, maar wel aannemelijk. Heb je vaak moeite met inslapen, dan kan dit een handige tool zijn.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak is sauna gezond?
Voor gezondheidswinst wijzen de studies op minstens vier tot vijf keer per week, ten minste 20 tot 30 minuten in een droge sauna van rond de 80 graden. Bij twee à drie keer per week zie je al wat voordeel, maar het meeste effect ligt vanaf ongeveer vier keer. Eén keer per maand is vooral lekker en ontspannend, met waarschijnlijk weinig invloed op je gezondheid op lange termijn.
Is de sauna goed na het sporten?
Ja. Uit gerandomiseerd onderzoek blijkt dat kort na een zware training de sauna in gaan kan zorgen voor sneller herstel en minder spierpijn. Doe het wel redelijk snel na je workout, grofweg binnen één tot twee uur. Anders dan een ijsbad remt de sauna je spiergroei niet af, dus voor je trainingsresultaat is het de veiligere keuze.
Kun je afvallen met de sauna?
De sauna zet je hart- en vaatstelsel aan het werk en verbruikt wat extra energie, een beetje vergelijkbaar met lichte inspanning. Maar het is geen vervanger voor sporten of een dieet, en gewichtsverlies dat je direct na een sessie ziet is vooral vocht dat je weer aanvult. Sporten plus saunaën levert volgens de wetenschap meer op dan één van de twee. Reken dus niet op de sauna als afslankmiddel.
Verlaagt de sauna je bloeddruk?
Tijdens het saunaën stijgt je bloeddruk juist, maar in de periode daarna valt die vaak wat lager uit. Omdat een lagere bloeddruk een belangrijke factor is voor minder hart- en vaatziekte en dementie, wordt dit gezien als een van de gunstige effecten. Heb je hart- of bloeddrukklachten, overleg dan eerst met je arts voordat je intensief gaat saunaën.
Wat is gezonder, sauna of ijsbad?
Voor gezondheidsvoordelen op de lange termijn staat de sauna sterker dan het ijsbad. Het bewijs voor blijvende voordelen van ijsbaden is mager, en een ijsbad kan zelfs je spiergroei na een training wat afremmen. Een ijsbad kan wel helpen bij ontspanning en ademhalingstechnieken, maar als je voor gezondheid kiest, is de bewijslast voor de sauna een graadje overtuigender.
Is saunaën veilig tijdens de zwangerschap of met hartklachten?
Niet zonder meer. Bij zwangerschap kun je de sauna beter afraden of fors beperken in tijd en temperatuur. Mensen met hartklachten zoals coronair lijden, na een hartinfarct, dotter of bypass, of met pijn op de borst bij inspanning, kunnen saunabezoek beter mijden. Overleg in deze gevallen altijd eerst met je arts.