Zitten is het nieuwe roken: wat te lang zitten met je doet

Je zit waarschijnlijk meer dan je denkt. Bureaubaan, auto, bank, telefoon. De gemiddelde Nederlander beweegt te weinig, en dat heeft gevolgen voor je hart, je stofwisseling en hoe fit je op latere leeftijd bent.

In de podcast Tussen de Set bespreekt dokter Diederik waarom zitten zo’n probleem is, hoeveel beweging je echt nodig hebt, en wat je vandaag al kunt doen. Hieronder de kern, op basis van zijn uitleg.

De vraag is niet of zitten een gif is, maar dat je tijdens het zitten alle voordelen van bewegen misloopt. Diederik zegt het zo: “alles wat je als je niet beweegt dan hou je daar die voordelen niet uit.”

Bewegen maakt hormonen aan, verbetert je insulinegevoeligheid, verlaagt je bloedsuiker en is goed voor je brein. Zit je de hele dag stil, dan krijg je niets van die winst. Daarom is langdurig zitten ongezond, niet door één giftig effect, maar door alles wat je niet doet.

Dat het wordt vergeleken met roken slaat op de impact op je lange termijn gezondheid. Een lage conditie hangt sterker samen met vroegtijdig overlijden dan diabetes, alcohol of roken.

Beweging werkt op heel veel systemen tegelijk. Zit je te veel, dan loop je deze voordelen mis:

• Stofwisseling en bloedsuiker: tijdens inspanning daalt je bloedsuikerspiegel en wordt je insuline effectiever. Je hebt minder insuline nodig.
• Hart en bloedvaten: bewegen verbetert de doorbloeding, maakt nieuwe netwerken van bloedvaten aan en zorgt dat zuurstof en voedingsstoffen efficiënter bij je spieren komen.
• Brein en stemming: bij inspanning komen stoffen vrij zoals irisine en BDNF, die je brein beschermen. Sporten maakt mentaal gezonder.
• Conditie en reserve: een betere conditie betekent meer reserves om op te teren als je ziek wordt of een blessure oploopt.

Diederik vergelijkt het met je infrastructuur renoveren: de wegen worden breder, er komen banen bij, en het verkeer kan harder rijden. Zit je stil, dan slibt die infrastructuur juist dicht.

Er is geen hard getal voor het aantal uren zitten dat te veel is, maar het beeld is duidelijk. Veel mensen zitten praktisch de hele dag: thuiswerken, de auto voor elk ritje, geen reden om het huis uit te gaan.

De norm waar je tegenaf zet komt van de Gezondheidsraad: minimaal 150 minuten per week matig intensieve beweging, plus twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten zoals krachttraining. Diederik schat dat een groot deel van de Nederlanders dat niet haalt.

En let op de intensiteit. Slenteren telt nauwelijks mee. Loop je twee keer per dag met een rustige hond, dan is dat iets anders dan stevig doorlopen waarbij je hart echt aan het werk gaat.

Het goede nieuws: voor wie vanuit stilzitten komt, is de eerste stap de meest waardevolle. “als je stappen zet dan ben je in ieder geval niet aan het zitten. En dat is de grote winst van stappen zetten.”

Je hoeft niet meteen te gaan hardlopen. Diederik geeft simpele voorbeelden: elk uur vijf minuten een blokje om, lopen tijdens het bellen, af en toe een rondje om je huis. Verzin maar iets waardoor je in beweging komt.

Dat is geen vervanging voor echt sporten, maar voor iemand die nu helemaal niets doet is het een duidelijke verbetering ten opzichte van het nulpunt.

Een onderzoek liet zien dat opbouwen van zo’n 2.000 naar rond de 6.000 stappen per dag al gezondheidswinst geeft. Dat is laaghangend fruit voor heel veel mensen.

Wees wel reëel over wat stappen doen. Je verbrandt er niet enorm veel calorieën mee, en het is geen sterke prikkel voor je conditie. De winst zit erin dat je niet zit. Je krijgt een beetje gang in je hart en bloedvaten.

Diederik noemt als praktische ondergrens minimaal 6.000 stappen per dag, en daarbovenop liefst drie keer cardio en twee keer krachttraining per week.

De grootste hefboom voor je gezondheid is gewoon genoeg bewegen. Diederik gaat zelfs zo ver te zeggen dat hij, als hij moest kiezen, eerder kiest voor genoeg sporten met een matig dieet dan een perfect dieet zonder sport. Liefst allebei natuurlijk, en meestal hoef je niet te kiezen.

Zijn optimum ligt rond de 5 tot 6 uur sport per week: ongeveer de helft krachttraining, de helft matig intensieve cardio (zone 2), en zo’n 10% intervaltraining. Plus wat aandacht voor balans en stabiliteit.

Wil je je conditie snel verbeteren met weinig tijd, dan is intervaltraining het meest effectief. Een bekende vorm is 4×4: vier minuten bijna maximaal, vier minuten rust, vier keer herhalen. In een paar maanden levert dat een flinke conditiesprong op.

De beste cardio is de cardio die je blijft doen. “Zoek een vorm van cardio uit die je leuk vindt om te doen,” zegt Diederik, want een vorm die je haat ga je nooit volhouden.

Heb je overgewicht of last van je gewrichten, dan zijn zwemmen, roeien of de crosstrainer fijn: een allround training met een laag blessurerisico. Diederik is zelf zwemmer en noemt het ideaal.

Bouw beweging slim in je dag in. Fiets stevig naar je werk en maak er een zone 2-training van. Of zet een hometrainer voor de televisie en train terwijl je iets leuks kijkt. Zo eenvoudig kan het soms zijn.

• Kun je te veel sporten?
• Altijd moe? Dit helpt echt